Από τη μεσογειακή διατροφή και τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, μέχρι τις vegan επιλογές, τη διαλειμματική νηστεία και τα διατροφικά trends των social media: Πώς μπορούμε πραγματικά να ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή;
Υπάρχει η “τέλεια” εκδοχή της και πώς μπορούμε να την τηρούμε με ρεαλισμό και χωρίς υπερβολές; Οι ειδικοί του Harvard ξεχωρίζουν πέντε βασικούς κανόνες:
1. Άφθονα φυτικά τρόφιμα
Η βάση κάθε υγιεινής διατροφής είναι τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυσικές ενώσεις με αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση.
Επιπλέον, τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα έχουν χαμηλή θερμιδική αξία και βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Σύμφωνα με το “Healthy Eating Plate” του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να καλύπτουν το 50% του πιάτου σε κάθε γεύμα.
2. Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσλάβουμε πρωτεΐνη, δεν είναι όμως όλοι είναι εξίσου ωφέλιμοι.
Οι πιο υγιεινές πηγές πρωτεΐνης είναι τα φασόλια, τα αυγά, οι φακές, τα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όπως επίσης τα ψάρια και θαλασσινά. Πηγές όπως το κοτόπουλο, το μοσχάρι, το χοιρινό, η γαλοπούλα και το αρνί παρέχουν διαφορετικά επίπεδα πρωτεΐνης, σιδήρου και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.
Ωστόσο το κόκκινο κρέας σε υπερβολική κατανάλωση έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και ορισμένων τύπων καρκίνου, κυρίως όταν είναι επεξεργασμένο (π.χ. λουκάνικα, μπέικον).
Ο τρόπος μαγειρέματος παίζει επίσης ρόλο: το ψήσιμο στα κάρβουνα ή το τηγάνισμα μπορεί να δημιουργήσει βλαβερά παράγωγα.
3. Όχι στα επεξεργασμένα τρόφιμα
Η κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφών οδηγεί σε αύξηση βάρους και επιβαρυντικές αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης. Για να τρώμε υγιεινά, σύμφωνα με τους ειδικούς του Harvard, πρέπει να βασιζόμαστε όσο γίνεται σε ανεπεξέργαστα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς) και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το γιαούρτι.
4. Περιορισμός κορεσμένων λιπαρών, ζάχαρης και αλατιού
Για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, συνιστάται λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων να προέρχεται τόσο από κορεσμένα λίπη όσο και από πρόσθετα σάκχαρα. Σε ένα διατροφικό πλάνο 2.000 θερμίδων την ημέρα, αυτό μεταφράζεται σε κάτω από 200 θερμίδες από ζάχαρη. Παράλληλα, η ημερήσια κατανάλωση νατρίου δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 2.300 mg. Η υπερβολική πρόσληψη αυτών των συστατικών έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, υπέρταση και σακχαρώδη διαβήτη.
5. Ισορροπία και ποικιλία
Για να καλύψουμε τις διατροφικές μας ανάγκες χωρίς να υπερβαίνουμε τις θερμίδες, είναι σημαντικό να επιλέγουμε ποικιλία τροφών με υψηλή διατροφική αξία από όλες τις ομάδες τροφίμων. Η διατροφική ποικιλία ενισχύει το ανοσοποιητικό, βελτιώνει την υγεία του εντέρου και μας βοηθά να αποφύγουμε διατροφικές ελλείψεις.
Όπως λένε οι ειδικοί, δεν υπάρχει μία και μοναδική “σωστή” διατροφή για όλους. Ωστόσο, αν το διαιτολόγιό μας βασίζεται σε φυτικά τρόφιμα, καλές πηγές πρωτεΐνης, ελάχιστη επεξεργασία, περιορισμό κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης, και σε ισορροπημένη ποικιλία, τότε έχουμε ήδη κάνει ένα τεράστιο βήμα προς μια πιο υγιή ζωή.
Πηγή: capital.gr
Για να παρέχουμε την καλύτερη εμπειρία, χρησιμοποιούμε τεχνολογίες όπως cookies για την αποθήκευση ή/και την πρόσβαση σε πληροφορίες συσκευών. Η συγκατάθεση για τις εν λόγω τεχνολογίες θα μας επιτρέψει να επεξεργαστούμε δεδομένα προσωπικού χαρακτήρα, όπως συμπεριφορά περιήγησης ή μοναδικά αναγνωριστικά σε αυτόν τον ιστότοπο. Η μη συγκατάθεση ή η ανάκληση της συγκατάθεσης, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά ορισμένες λειτουργίες και δυνατότητες.
Λειτουργικά
Πάντα ενεργό
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση είναι απολύτως απαραίτητη για τον νόμιμο σκοπό της δυνατότητας χρήσης συγκεκριμένης υπηρεσίας που ζητείται ρητά από τον συνδρομητή ή τον χρήστη ή με αποκλειστικό σκοπό τη μετάδοση επικοινωνίας μέσω δικτύου ηλεκτρονικών επικοινωνιών.
Προτιμήσεις
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση είναι απαραίτητη για τον νόμιμο σκοπό της αποθήκευσης προτιμήσεων που δεν ζητούνται από τον συνδρομητή ή τον χρήστη.
Στατιστικά
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για στατιστικούς σκοπούς.Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση που χρησιμοποιείται αποκλειστικά για ανώνυμους στατιστικούς σκοπούς. Χωρίς κλήτευση, η εθελοντική συμμόρφωση εκ μέρους του Παρόχου Υπηρεσιών Διαδικτύου ή πρόσθετες καταγραφές από τρίτο μέρος, οι πληροφορίες που αποθηκεύονται ή ανακτώνται για το σκοπό αυτό από μόνες τους δεν μπορούν συνήθως να χρησιμοποιηθούν για την αναγνώρισή σας.
Εμπορικής Προώθησης
Η τεχνική αποθήκευση ή πρόσβαση απαιτείται για τη δημιουργία προφίλ χρηστών, για την αποστολή διαφημίσεων ή για την καταγραφή του χρήστη σε έναν ιστότοπο ή σε διάφορους ιστότοπους για παρόμοιους σκοπούς εμπορικής προώθησης.
Εφημερεύοντα
Κίνηση
Καιρός
