Εφημερεύοντα
Κίνηση
Καιρός
Χρειαζόμαστε πρωτεΐνες για την οικοδόμηση μυών, την παραγωγή ορμονών, τη ρύθμιση της διάθεσης και της όρεξης και την ενίσχυση των οστών. Αλλά πόση και τι είδους πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα;
Η κατανάλωση πρωτεϊνών είναι αδιαπραγμάτευτη. Όπως οι υδατάνθρακες και τα λίπη, οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα μακροθρεπτικό συστατικό που ο οργανισμός χρειάζεται σε σχετικά μεγάλες και τακτικές ποσότητες (σε σύγκριση με τα μικροθρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες και τα μέταλλα).
Εντούτοις, οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνες αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ζωής, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, τα επίπεδα δραστηριότητας και άλλους παράγοντες.
Στην πραγματικότητα, οι απαιτήσεις μας για πρωτεΐνη μπορεί να είναι εξαιρετικά ατομικές και ως εκ τούτου εύκολα να εκτιμηθούν λανθασμένα.
«Υπάρχουν αντικρουόμενα μηνύματα σχετικά με το πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε καθημερινά. Από τη μία πλευρά, Εθνική Έρευνα για τη Διατροφή δείχνει ότι υπερβαίνουμε τις ημερήσιες συστάσεις για τις πρωτεΐνες, γεγονός που σύμφωνα με τους επιστήμονες μπορεί να μειώσει το προσδόκιμο επιβίωσής μας», λέει στον Guardian η διαιτολόγος-διατροφολόγος Linia Patel.
Από την άλλη πλευρά, λέει η Patel, «αυτό που βλέπω στη δική μου κλινική πρακτική είναι ότι περίπου το 80% των πελατών μου δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη. Η ανθούσα βιομηχανία πρωτεϊνών, με τις μπάρες, τα φακελάκια και τα ροφήματα, θα μας έκανε να πιστέψουμε ότι όσο περισσότερη, τόσο το καλύτερο. Πόση πρωτεΐνη πρέπει όμως να τρώμε»;
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για υγιείς ενήλικες είναι 0,75 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αυτό σημαίνει, σύμφωνα με το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής, ότι η μέση γυναίκα πρέπει να τρώει περίπου 45 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ ο μέσος άνδρας πρέπει να μείνει στα 56 γραμμάρια, δηλαδή περίπου δύο μερίδες ξηρών καρπών ή ένα μεσαίου μεγέθους ψάρι.
Υπάρχουν πολλές μη ζωικές τροφές, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και οι ξηροί καρποί, που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες.
Μπορείτε να μάθετε πόση πρωτεΐνη περιέχουν τα επιμέρους τρόφιμα, ελέγχοντας τη συσκευασία, καθώς στα περισσότερα συσκευασμένα αναγράφεται η διατροφική αξία.
Ωστόσο, σημαντικό είναι να μην επικεντρωνόμαστε στις πρωτεΐνες, ούτε να καταναλώνουμε υπερβολικές ποσότητες, διότι μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία.
Τι μπορεί να συμβεί όταν καταναλώνουμε περισσότερη πρωτεΐνη
«Υπάρχει αναμφίβολα όριο στην κατανάλωση πρωτεΐνης», λέει ο Giles Yeo, καθηγητής Μοριακής Νευροενδοκρινολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κέιμπριτζ και επίτιμος πρόεδρος της Βρετανικής Ένωσης Διαιτολόγων.
Όπως εξηγεί ο ίδιος, ο σοβαρότερος λόγος που δεν πρέπει να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνη, είναι ότι «δεν μπορούμε να την αποθηκεύσουμε».
Έτσι, κάθε πρωτεΐνη που δεν χρειάζεται για την δόμηση ή την επιδιόρθωση των ιστών, θα μετατραπεί σε λίπος, απελευθερώνοντας άζωτο ως υποπροϊόν προς αποβολή.
«Αυτή η διαδικασία, αν φτάσει στα άκρα, δημιουργεί πίεση στα νεφρά μας», λέει ο ίδιος.
Επίσης, το μεγαλύτερο μέρος της κατανάλωσης πρωτεϊνών στους περισσότερους, εξακολουθεί να προέρχεται από ζωικά προϊόντα, τα οποία συχνά παρέχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από ό, τι οι χορτοφαγικές πηγές και τα ψάρια, και το κρέας αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου, αλλά και εκδήλωσης καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Τι συμβαίνει αν δεν προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη
Όλοι γνωρίζουν ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση και την οικοδόμηση των μυών.
«Είναι, επίσης, απαραίτητη για την παραγωγή και τη μεταφορά ορμονών σε ολόκληρο τον οργανισμό και είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνεται αρκετά από τα σωστά δομικά στοιχεία για τις ορμόνες, ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνετε και η παραγωγή τους επιβραδύνεται», λέει η Patel.
Η πρωτεΐνη επηρεάζει επίσης τη διάθεση.
Διαφορετικοί τύποι πρωτεϊνών, περιέχουν διάφορα αμινοξέα, περίπου 20 από τα οποία βρίσκονται στον ανθρώπινο οργανισμό ως δομικά στοιχεία για τους νευροδιαβιβαστές, τους χημικούς αγγελιοφόρους που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης και της μνήμης.
Η πρωτεΐνη βοηθά και στη ρύθμιση της όρεξης και του σακχάρου στο αίμα.
«Είναι ένα πολύ σύνθετο μόριο», λέει η Patel, αλλά ο οργανισμός μας πρέπει να δουλέψει αρκετά σκληρά για να διασπάσει τα αμινοξέα (βασικά συστατικά της πρωτεΐνης), οπότε αν συμπεριλάβετε πολλή πρωτεΐνη σε ένα γεύμα, επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων που τρώγονται μαζί της, απελευθερώνοντάς τους πιο αργά στον οργανισμό σας.
Για παράδειγμα, τα αυγά σε ένα τοστ θα σας χορτάσουν για περισσότερο χρόνο από ό,τι μία γλυκιά παρασκευή, όπως είναι η μαρμελάδα.
Και υπάρχουν και άλλα δεδομένα, λέει η Patel… «Το 50% της δομής των οστών μας είναι πρωτεΐνη. Έτσι, μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αποδυναμώνει τα οστά μας».
Μάλιστα, ένα από τα πρώτα σημάδια έλλειψης πρωτεΐνης από τη διατροφή, είναι τα νύχια να γίνονται εύθραυστα. Επίσης, το δέρμα αρχίζει να «υποφέρει», καθώς για να παράξει κολλαγόνο, χρειάζεται τα αμινοξέα των πρωτεϊνών.
Πηγή: news247.gr