Εφημερεύοντα
Κίνηση
Καιρός
Υπάρχει μια καθημερινή συνήθεια που «σαμποτάρει» την προσπάθειά σας να χάσετε βάρος. Αν την αποφύγετε δεν θα νιώθετε πλέον πεινασμένοι και θα υιοθετήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή. Η Lainey Younkin, MS, RD, LDN, διαιτολόγος που βοηθά τους ανθρώπους να υιοθετήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, αποκαλύπτει ποια κοινή συνήθεια πρέπει να σταματήσετε για να καταφέρετε να χάσετε τα περιττά κιλά.
Πολλές υγιεινές συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, όπως η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν και ορισμένες συνήθειες που μπορούν να εμποδίσουν την προσπάθειά σας, όπως:
- το να τρώτε αλόγιστα,
- η στροφή στο φαγητό όταν είστε αγχωμένοι και
- η κατανάλωση ροφημάτων με πολλές θερμίδες.
Εκτός από τα παραπάνω όμως, υπάρχει μία συνήθεια που είναι βαθιά ριζωμένη σε όσους κάνουν δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορεί να πιστεύετε ότι η συνήθεια αυτή σας βοηθάει να χάσετε κιλά, αλλά στην πραγματικότητα είναι ο λόγος που δεν βλέπετε μόνιμα αποτελέσματα.
Ποια είναι η Νο1 συνήθεια που πρέπει να κόψετε για να χάσετε βάρος
Αν ψάχνετε τον νούμερο ένα παράγοντα που σας εμποδίζει να χάσετε βάρος, δεν είναι η υπερκατανάλωση φαγητού. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική μείωση των θερμίδων, ειδικά στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα, μπορεί να σας εμποδίζει να πετύχετε τους στόχους σας.
Εάν έχετε συνηθίσει να κάνετε δίαιτες, πιθανότατα έχετε ακούσει πολλές φορές τη συμβουλή «φάε λιγότερο και κινήσου περισσότερο». Ενώ το έλλειμμα θερμίδων είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους, αυτή η συμβουλή συχνά οδηγεί σε ακραίες συμπεριφορές, με ανθρώπους να καταναλώνουν 1.200 θερμίδες ή λιγότερες την ημέρα ενώ προσπαθούν να κάψουν 500 θερμίδες ή περισσότερες.
Η δραστική μείωση των θερμίδων και η υπερβολική άσκηση δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος με μόνιμα αποτελέσματα. Ενώ μπορεί να χάσετε αρχικά να χάσετε κιλά, δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό για πολύ, καθώς η πείνα θα σας οδηγήσει στην κατανάλωση των θερμίδων που αποφύγατε, με συνέπεια να ξαναπάρετε το χαμένο βάρος. Επιπλέον, θα νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι, εκνευρισμένοι και με πονοκεφάλους.
Πώς αυτή η συνήθεια σας εμποδίζει να χάσετε βάρος
Ακόμα κι αν δεν ακολουθείτε συγκεκριμένη δίαιτα, μπορεί να τρώτε ηθελημένα μικρότερες ποσότητες φαγητού απ’ όσο χρειάζεστε, κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Στην προσπάθεια σας να τρώτε λιγότερο αναζητάτε συνεχώς τροφές με λιγότερες θερμίδες. Η εμμονή με την ποσότητα του φαγητού εις βάρος της ποιότητας, μπορεί να σας δημιουργήσει προβλήματα.
Ένα τυπικό παράδειγμα αυτής της συνήθειας είναι: γιαούρτι χωρίς λιπαρά για πρωινό, σαλάτα με κοτόπουλο για μεσημεριανό και από τις 3 το μεσημέρι και μετά, η κατάσταση αρχίζει να ξεφεύγει: τυρί, κρακεράκια, συχνό τσιμπολόγημα, ένα σχετικά υγιεινό βραδινό και στη συνέχεια επιδόρπιο ή επιπλέον σνακ μετά το δείπνο.
Σε μια προσπάθεια να ξεκινήσετε τη μέρα σας με χαμηλές θερμίδες, καταλήγετε να είστε πεινασμένοι το απόγευμα με αποτέλεσμα να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας μέχρι το τέλος της ημέρας.
Η συχνή κατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί επίσης να διατηρεί το σώμα σας σε λειτουργία αποθήκευσης λίπους, αντί καύσης λίπους. Για να κατανοήσουμε αυτό το φαινόμενο, πρέπει να αναφερθούμε στο σάκχαρο του αίματος. Κάθε φορά που τρώτε, το φαγητό διασπάται σε γλυκόζη (σάκχαρο) και το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται. Αυτό διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης, μιας ορμόνης που μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα για ενέργεια. Η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μυς και στο συκώτι, και αν υπάρχει ακόμα περίσσευμα μετά από αυτό, αποθηκεύεται ως λίπος.
Επομένως, η ινσουλίνη απελευθερώνεται κάθε φορά που τρώτε (κάτι που μπορεί να συμβαίνει συχνά, αν δεν είστε ικανοποιημένοι από το πρωινό σας γεύμα) και αν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας, τότε το σώμα σας θα αποθηκεύσει λίπος.
Πώς να σταματήσετε την συνήθεια να τρώτε πολύ λίγο
Είτε το πιστέψτε είτε όχι, το μυστικό για να χάσετε βάρος δεν είναι να τρώτε λιγότερο, αλλά να τρώτε πιο έξυπνα. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να σταματήσετε αυτή τη συνήθεια και να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο:
- Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σας
- Πείτε «ναι» στις φυτικές ίνες, την πρωτεΐνη και τα υγιεινά λιπαρά
- Φάτε κάθε 3-4 ώρες
- Φτιάξτε με έξυπνο τρόπο τα γεύματά σας
- Μην φοβάστε τους υγιεινούς υδατάνθρακες
- Ακούστε το σώμα σας
Αλλάξτε τον τρόπο σκέψης σας
Ξεχάστε την ιδέα ότι πρέπει πάντα να τρώτε λιγότερο. Οι πεινασμένοι άνθρωποι δεν πετυχαίνουν να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν. Αντίθετα, οι άνθρωποι που αισθάνονται χορτάτοι διαχειρίζονται καλύτερα το βάρος τους. Όταν φτιάχνετε ισορροπημένα γεύματα που σας χορταίνουν, δεν σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό ανάμεσα στα γεύματα. Το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται σταθερά (αντί να κάνει αιχμές) και σας κρατάει γεμάτους ενέργεια για ώρες.
Πείτε «ναι» στις φυτικές ίνες, την πρωτεΐνη και τα υγιεινά λιπαρά
Αυτά τα τρία θρεπτικά συστατικά χωνεύονται πιο αργά και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο. Επιπλέον, βρίσκονται σε υγιεινά τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, σπόροι, φρούτα, λαχανικά, κοτόπουλο, σολομός, ολικής αλέσεως δημητριακά και γιαούρτι.
Φάτε κάθε 3-4 ώρες
Αυτό θα αποτρέψει την απελευθέρωση ινσουλίνης πολλές φορές μέσα στην ημέρα και θα επιτρέψει στο σώμα σας να κάψει λίπος αντί να το αποθηκεύσει.
Φτιάξτε με έξυπνο τρόπο τα γεύματά σας
Στόχος είναι να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά, το ¼ με δημητριακά ολικής αλέσεως και το ¼ με πρωτεΐνη. Στη συνέχεια, προσθέστε λίγο υγιεινό λίπος, όπως ελαιόλαδο ή φυστικοβούτυρο. Γεμίζοντας το μισό πιάτο σας με λαχανικά, γεμίζετε το στομάχι σας με φυτικές ίνες για λίγες θερμίδες, έτσι ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι αλλά να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
Μην φοβάστε τους υγιεινούς υδατάνθρακες
Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να παραλείπετε τα δημητριακά ολικής αλέσεως στο μεσημεριανό γεύμα, λόγω φόβου για τους υδατάνθρακες. Αλλά αυτό έχει τα αντίθετα αποτελέσματα και οδηγεί στην κατανάλωση λιγότερο υγιεινών υδατανθράκων το απόγευμα. Μην διστάσετε να προσθέσετε μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα στο μεσημεριανό γεύμα σας ή μια πίτα ολικής αλέσεως. Θα εκπλαγείτε με το πόσο πιο χορτάτοι θα νιώσετε.
Ακούστε το σώμα σας
Ενώ οι δίαιτες σας λένε να μετράτε το φαγητό και να τρώτε τις ίδιες μερίδες κάθε μέρα, η εγκατάλειψη των περιοριστικών διατροφών σας επιτρέπει να αναγνωρίσετε ότι ορισμένες ημέρες πεινάτε περισσότερο από άλλες, είτε λόγω έντονης προπόνησης, άγχους ή του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, και δεν πειράζει να τρώτε περισσότερο εκείνες τις μέρες.
Ξεχάστε τη στέρηση και χάστε πιο εύκολα τα περιττά κιλά
Αντί να τρώτε λιγότερο σε κάθε γεύμα, στοχεύστε στο να τρώτε περισσότερο, αλλά να επιλέγετε τα σωστά τρόφιμα, δηλαδή τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα σας κρατήσουν χορτάτους αλλά και σε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων, ώστε να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και την απώλεια βάρους.
Θα εκπλαγείτε με το πόσο ικανοποιημένοι και γεμάτοι ενέργεια θα νιώσετε όταν ενισχύσετε το πρωινό σας, προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στο μεσημεριανό σας και καταναλώσετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, φυτικές ίνες και λίπος σε κάθε γεύμα. Απαλλαγείτε από την επίμονη πείνα και τις επιδρομές στο ντουλάπι της κουζίνας μετά το δείπνο.
Όταν σταματήσετε να τρώτε λιγότερο σε κάθε γεύμα και ξεκινήσετε να δημιουργείτε ισορροπημένα γεύματα, θα νιώσετε καλύτερα και θα δείτε αποτελέσματα στη ζυγαριά σας.
Πηγή: enikos.gr